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運動不足過ぎ!?  リモートワークと自粛慣れで歩いただけでも筋肉痛に!

体験談

普段運動不足なのに、一念発起して慣れない運動をしたらひどい筋肉痛になってしまった、仕事で重い資料を持ったまま歩き回った翌朝は腕が重だるくて仕方がない……。
30〜60代の幅広い世代の女性の中には、このような「筋肉痛」に悩んでいる方が少なからずいらっしゃるのではないでしょうか。

こうした自分ではどうにもならないつらい症状の緩和や体質改善には、漢方薬がよく効くことをご存知でしたか? 
「健タメ!」では、読者からの体験談をもとに、お悩みに関する原因や対処法を医師がお答えしていきます。

今回は「筋肉痛」をテーマに、内科医の田中先生にお話を伺ってみました。

数年前なら何ともなかったのに…重だるくつらい筋肉痛、どう解消する?

七海さん(38歳女性)、会社員の方からご質問をいただきました。

このところ、リモートワークと自粛生活にすっかり慣れてしまい、下手をすると一日中家から出ないこともあるほどの生活を送っていました。そんな運動不足生活がたたったのか、体重が増えたのはもちろんのこと、ちょっと普段以上に動いただけで筋肉痛が起きるようになってしまったんです。
先日、久しぶりに出社したときのことです。早めに仕事が片付いたので、取引先にお届け物をしつつ帰路につきました。そうしたら、翌日の朝、なんだかふくらはぎが張ったような感じがして目が覚め、足全体に嫌〜な重だるさを感じたんです。
確かに、地下鉄を乗り継いで階段を上り下りしたり、地下通路をたくさん歩いたりはしましたが、別に猛ダッシュしたわけでもなければ長距離マラソンをしたわけでもなく、数年前なら絶対に筋肉痛になどならなかったレベルの運動量だと思うのですが……。いかに日頃動いていないかを実感してしまう出来事でした。
その日はもう動くのも嫌で一日中パソコン作業をしたりソファに寝転がったりして過ごしましたが、回復にも時間がかかったような気がします。どうしたらこの嫌な筋肉痛の重だるさをサッと解消できるでしょうか?」

ご質問ありがとうございます。
普段から動かしていればなんということもない動きでも、運動不足で日頃あまり筋肉を使ってない場合は、激しい運動をしなくても筋肉痛になってしまうことはよくあることです。
今回は、筋肉痛の原因や改善方法について、詳しくお伝えしていきましょう。

筋肉痛は「気」「血」の巡りの悪さと筋繊維の損傷が原因

筋肉痛とは運動によって生じる筋肉の痛みで、そのメカニズムはいまだに解明されない部分が多いものの、普段使わない筋肉の酷使や同じ動作の反復により筋繊維の損傷が起き、修復する際に起こる炎症反応から痛みが生じて起こると考えられています。
筋肉痛には主に激しい運動によって筋肉に強い負荷がかかることで筋肉の緊張から血流が悪化して酸素欠乏が起こり運動中や直後に痛みが生じる「即発性筋痛」と、筋肉を伸ばしながら負荷をかける伸張性運動を繰り返すことによる数時間から数日後に痛みが生じる「遅発性筋痛」があります。

東洋医学では、筋肉の痛みやだるさ、痺れを「痺証(ひしょう)」といい、体内の「気(生命エネルギー)」や「血(血液)」の巡りが悪くなった状態により起こると考えられています。

次の章ではこのような「筋肉痛」を改善するための具体的な方法をお伝えしていきましょう。

つらい筋肉痛を解消するためのセルフケア3選

1.痛む場所を温めて血の巡りを良くしましょう

運動直後の筋肉痛は冷やして炎症を抑えることが大切ですが、長く続く重だるい痛みがあるときには、患部を温めて、血の巡りを良くしましょう。
蒸しタオルで痛む場所をくるんだり、湯船に使って優しくマッサージしたりするのがオススメです。ただし、高温すぎるとかえって血行が悪化することがあるため、心地よいと感じる温度でじんわりと温めるようにしましょう。

2.良質な睡眠と栄養補給で筋肉疲労の回復を

疲労状態にある筋肉を回復するには、たっぷりと睡眠をとることが一番です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには筋肉を修復する働きがあり、特に深い眠りであるノンレム睡眠の時に多く分泌されるため、深く質の良い睡眠をとれるよう、リラックスして眠りにつけるような環境を整えることを意識してみてください。
また食事のメニューには、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれているビタミンB1を多く含む食品(豚肉・鶏肉・大豆・インゲン豆など)を摂るようにするとさらに良いでしょう。

3.適度に動かしてこわばった筋肉をほぐす

筋肉痛があるからといって動かずに安静にしすぎると、血の巡りがいつまでも良くならずにかえって回復が遅れることがあります。無理をしない程度に適度に痛む場所を動かすことが大切です。
オススメなのは、筋肉のこわばりをほぐし、筋肉の柔軟性を高めるストレッチです。動かしているうちに血の巡りが良くなり、早期に痛みを回復できるはずです。

根本的な体質改善には漢方薬が効果的!

筋肉痛を改善するためには、セルフケアに加えて根本的な改善を目的としている漢方薬の服用もオススメです。

特に、今回の相談者様のような症状に悩む方に適した漢方薬は、薏苡仁湯(ヨクイニントウ)です。腫れて熱を持った筋肉や関節の痛みがある方の、体に溜まった余分な水分を流して血の巡りを良くし、筋肉の痛みをやわらげる効果があります。
また、筋肉痛に加え、疲労や凝りにより筋肉のこわばりを感じる方には、体を温め、全身の血の巡りを良くして症状を改善する効果のある葛根湯(カッコントウ)も良いでしょう。

自分の症状や体質にぴったりマッチした漢方薬を選ぶのは難しいと感じがちですが、「オンラインAI漢方」では、お悩みの症状を元にAIがあなたにぴったりな漢方薬をご案内しています。自宅にいながら気軽に始められますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

あんしん漢方のサービス紹介は下記リンクをご確認ください。
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/

睡眠と栄養、血行の改善が筋肉疲労を解消する鍵に

今回は、筋肉痛に悩む方のためのセルフケアや漢方薬をご紹介してきました。
筋肉の疲労を回復し、筋肉痛を早めに和らげるためには、たっぷりと睡眠と栄養を摂り、ストレッチをしたりして血の巡りを良くすることが大切です。筋肉痛はほとんどの場合、数日で治まりますが、1週間以上痛みが引かない場合は大きな怪我や病気の可能性もあるため、一度病院を受診してみましょう。
こうした筋肉痛の症状改善には、漢方薬が大きな効果を発揮した例もたくさんあります。セルフケアを試してもなかなか改善しない場合は、ぜひお近くの漢方医や漢方薬局に相談してみてくださいね。

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